یکی از طبیعی ترین سالم ترین روغن که دارای املاح و ویتامین بسیار زیادی است، روغن زیتون است. استفاده مستمر از این روغن سبب محافظت از قلب و سیستم عروقی شده و سطح قند خون را منظم میکند. روغن بکر و فرابکر برای جلوگیری از سرطان و کم کردن کلسترول خون اثر دارد. هیچ خوراکی طبیعی نمیتواند جایگزین روغن زیتون خالص در سبد غذایی خانوار باشد.
معمولا استفاده از آن در آشپزی همیشه با نگرانیهایی همراه است. از سالم ترین رژیمهای غذایی در جهان، آشپزی مدیترانهای است که برای استفاده از این روغن تنظیم شده است. اسید چرب موجود در این روغن که این اسید با پیوند تک زنجیر در خود فقط برای پخت و پزهای کوتاه مدت مثل تفت دادن غذا یا پخت برنج مناسب است.
اگر از این روغن برای سرخ کردن استفاده می‌کنید، فقط در حد یک تفت مختصر و چند دقیقه بیشتر زمان نبرد. البته کیفیت روغن زیتون مهم است؛ که از چه نوعی و چه ویژگیهایی دارد حائز اهمیت و باید به آن توجه کرد. اگر از این روغن برای سرخ کردن استفاده می‌کنید، در دمای کمتری سرخ کنید. در زمان سرخ کردن کمی روغن استفاده کنید و بعد روغن اضافه را با کاغذ خشک کن از روی غذای سرخ شده جمع کنید.
این روغن را در پخت و پز غذاها، انواع سالادها و حتی در سرخ کردن مواد خوراکی می‌توان استفاده شود. آگاهی از انواع روغن زیتون برای استفاده در آشپزخانه لازم و ضروری است.
روش استفاده از روغن زیتون در آشپزی
این روغن در مقابله با دیگر روغن‌ها دارای نقطه دود پایینتری می‌باشد. استفاده از این روغن با حرارت بالا پیشنهاد نمیشود. تمام روغنهای خوراکی را باید کمتر از نقطه دود، حرارت داد. مصرف با حرارت بالا در طبخ غذاها با این روغن سبب تغییر مزه و طعم آن می‌شود. اما با انتخاب روغن زیتون مناسب می‌توانید انواع خوراکیها را پخته یا سرخ کنید.
روغن زیتون فرا بکر:
می‌توانید بهترین و قویترین مزه روغن زیتون را در روغن فرابکر تجربه کنید.
این روغن نتیجه تحت فشار قرار دادن میوه درخت زیتون است که فرآیندی فیزیکی است.
برای استفاده از سالاد و تزئین دورچینها روغن فرابکر مناسب است.
این روغن برای سرخ کردن به دلیل نقطه دود بسیار پایین مناسب نیست.
روغن فرا بکر برای تهیه سس گوجه فرنگی، دیپ و غذاهای نیم پز مناسب است.
روغن زیتون بکر برای پخت و پز:
این روغن به خاطر داشتن آنتی اکسیدانهای طبیعی مثل ویتامین E، بتاکاروتن و مقادیر بالای اسید چرب ضروری و دارای ارزش غذایی فراوانی است. می‌توانید این روغن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. دمای مناسب برای نگهداری این روغن 20 تا 25 درجه بالای صفر است. ضروری نیست حتما این روغن را برای نگهداری در یخچال قرار دهید. می‌توان از روغن زیتون با شرایط دمای پایین برای یک بار به صورت سطحی برای سرخ کردن استفاده کنید.
روغن زیتون خالص:
این روغن بدون استفاده از مواد شیمیایی و تحت فشار فیزیکی از درخت زیتون به دست آمده است. این روغن دارای عطر و مزه ملایم تری نسبت به دیگر روغن‌ها است. استفاده از این روغن در پخت و پز و تفت دادن مواد غذایی اشکالی ندارد. از این روغن می‌توان در آشپزخانه برای طبخ غذا مصرف کرد. با روغن خالص در حد متعادل برای سرخ کردن مواد غذایی امکان پذیر است. روغن خالص را نباید برای سرخ کردن، حرارت آن را بسیار بالا برد. روغن خالص برای سرخ کردن سبزیجات و یا گوشت عالی است. روغن خالص دارای رنگ روشن تری نسبت به روغن فوق بکر دارد. روغن خالص از کیفیت کمتری در مقایسه با روغن فوق بر برخوردار است.
روغن زیتون تصفیه شده:
روغن تصفیه شده هیچ گونه عطر و مزه و طعم زیتون را ندارد و برای مصرف در آشپزخانه استفاده می‌شود.
استفاده از روغ تصفیه شده در آشپزی هیچ گونه مشکلی ندارد.
روغن تصفیه شده دارای نقطه دود بالاتری نسبت به دیگر روغنهای زیتون است.
روغن تصفیه شده را برای سرخ کردن مواد غذایی نیز می‌توان مصرف نمود.
از آنجایی که روغن تصفیه شده دارای نقطه دود بالاتر است، برای شیرینی پزی، تهیه سوپ، تف دادن و سرخ کردن مناسب است.
پخت و پز با روغن زیتون ممنوع
با توجه به اسید اولئیک حاضر در این روغن توانایی اکسیدن شدن دارد برای سرخ کردنیهای که زمان زیادی طول میکشد سرخ شوند، پیشنهاد نمیشود.
سرخ کردنیهایی مانند کدو، بادمجان، کتلت، دستگاه سرخ کن نیاز به حرارت بالا دارند که نمیتوان از این روغن استفاده کرد.
سرخ کردن این غذاها با روغن زیتون سبب از بین رفتن خاصیت مواد غذایی وخود روغن می‌گردد.
استفاده در غذاهای خاص
از روغن زیتون می‌توانید در پخت بعضی از غذاها به جای کره استفاده کنید. اما به دلیل عطر و مزه تند آن در همه غذاها نمیتوان اضافه کرد.
برای پخت بعضی از کیک‌ها که باید شکر با روغن را ترکیب کنید، نمیتوان از این روغن استفاده کرد.
معمولا در پخت غذاهای کم شیرین مانند مافین و بیسکوییت از این روغن می‌توانید استفاده کنید.
برای پخت مافین یا نان‌های زود پز که دربرگیرنده میوه‌ها و سبزیجات هستند نیز می‌توان استفاده نمود.
زمانی که از این روغن برای پخت و پز استفاده می‌کنید، بهتر است تنها برای پخت و پز نگهداری کنید.
ولی برای سرخ کردن عمیق به طور قطع مناسب نیست.
معمولا نقیه دود این روغن خیلی کم است و تبدیل به گرما می‌شود.
برای استفاده در سس سالاد، سیب زمینی، چاشنی زدن، سالادها، ماکارونی، ماهیها دارای مزه و طعم عالی است.
روش نگهداری
خیلی از افراد نمیدانند که روغن زیتون را در کجا نگهداری کنند. برای نگهداری روغن زیتون از قرار دادن در محیط گرم و از قراردادن تمام موارد خوراکی در محیط پر حرارت واکنشیهای شیمیایی را افزایش داده و موجب تخریب مواد غذایی می‌گردد. بهتر است این روغن را در یک ظرف شیشه‌ای تیره در کابیت در جاهای خنک، سرد و تاریک بگذارید. بعد از هر بار استفاده از این روغن مجددا در جای خود بگذارید.
برای نگهداری از این روغن می‌توانید از یخچال استفاده کنید. اما نباید این روغن را در مدت طولانی در یخچال قرار داد. قرار دادن طولانی مدت این روغن در یخچال موجب تشکیل کریستال‌هایی در روغن می‌شود. عمر این روغن خیلی کوتاه است و نگهداری آن بین 18 الی 24 ماه است. قرار گرفتن این روغن در برابر نور و اکسیژن موجب سفت شدن روغن و از دست دادن طعم و مزه آن می‌شود. این نکته را در نظر داشته باشید که بعد از اینکه روغن را در محیط آشپزخانه قرار دادید به حالت اول برمیگردد.
میزان استفاده از روغن زیتون در غذاها
روغن زیتون برای استفاده در افراد مختلف از هر لحاظ متمایز است.
برای مصرف در برنج و خورشت دو قاشق غذا خوری روغن کافی است.
خیلی‌ها معتقدند این روغن از هر لحاظ موثر است و استفاده بیش از حد آن هیچ ایرادی ندارد.
اما این عقیده کاملا اشتباه است و استفاده زیاد تمامی روغن‌ها سبب افزایش بافت چربی و اضافه وزن می‌گردد.
برای حفظ سلامت بدنی بهتر است افرادی که چربی اضافه ندارند استفاده از این روغن‌ها را کم کنید.
به دلیل پر انرژی بودن همه روغن‌ها برای بدن مضر هستند و باید در استفاده آنها احتیاط کنید.