رژیم غذایی و پیشنهاداتی برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل

شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که می گویند من با آب خوردن هم چاق می شوم. یا برعکس، هرچقدر می خورم، چاق نمی شوم. اما آیا واقعا چاقی و لاغری افراد، امری ژنتیکی است؟ تاثیر ورزش بر میزان چاقی یا لاغری ما چگونه است؟ آیا رژیم غذایی هم تاثیرگذار است؟؟ با ما همراه باشید تا در این مطلب، به این سوالات پاسخ دهیم.

چاقی

امروزه چاقی یکی از مهم ترین مشکلاتی است که سلامت ما را تهدید می کند. سازمان بهداشت جهانی در این زمینه آمار جالبی داده و ادعا کرده در سال 2017 بیش از 800 میلیون نفر در جهان مبتلا به چاقی بوده اند.

همه ی ما خوب می دانیم که چاقی روی کیفیت زندگی و سلامت ما تاثیرگذار خواهد بود. چاقی در نتیجه ی عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی ایجاد می شود. اگر روزانه 10 درصد افزایش انرژی دریافتی داشته باشید، بعد از یک سال، 5/13 کیلوگرم به وزن شما اضافه خواهد شد. بنابراین بهترین را برای درمان آن، کاهش وزن است.

راه های جلوگیری از چاقی

همه ی متخصصان تغذیه و رژیم درمانی بر این باورند که مهم ترین عامل برای کاهش وزن، ورزش کردن است. اما اگر در کنار ورزش، رژیم غذایی سالم و مناسبی داشته باشید، مطمئنا فرآیند لاغر شدن شما خیلی آسان تر انجام خواهد گرفت.

نقش ورزش روزانه را دست کم نگیرید. اگر روزانه حدود 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی مناسبی داشته باشید، به وزن ایده آلتان خواهید رسید. مدامت بر این کار، سبب می شود تا در مدت زمان مناسبی، بدون فشار، کاهش وزن مناسبی را تجربه کنبد. البته به شرط اینکه پرخوری نکنید. غذاهای چرب و نمک دار و فست فودها را از رژیم غذایی تان حذف کنید و مواد سالم و سبزیجات را جایگزین کنید.

چاقی

وجه تمایز یک رژیم غذایی سالم و ناسالم

تفاوت یک رژیم غذایی سالم و ناسالم، به نحوه ی اجرای آن توسط فرد بستگی دارد. یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن همه ی مواد ضروری برای بدن پیش بینی شده است، یعنی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به اندازه ی مورد نیاز بدن تان به شما می رساند. در یک رژیم غذایی سالم، هیچ یک از وعده های غذایی به هیچ عنوان حذف نمی شود. اگر این رژیم توسط یک متخصص تغذیه تهیه شده باشد، حتما طوری تنظیم شده که مصرف هر وعده ی آن ضروری است.

اگر در آخر هفته یا در یک مهمانی، زیاده روی کنید و کالری بیش از حد نیاز بدنتان را دریافت کنید، رژیم غذایی تان به هم خوهد ریخت. چرا که در رژیم غذایی سالم، هدف کاهش توده های چربی است. پس نباید با دریافت کالری اضافه، آن را جایگزین کنید.

تفاوت رژیم غذایی سالم وناسالم

رژیم غذایی و کاهش وزن

محققان در یکی از تحقیقات خود به ۳۶ جوان به مدت ۲۴ هفته یک برنامه غذایی کم چرب با روزانه مصرف ۱۶۰۰ کالری دادند یعنی ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنشان تا در وزن سالم و ایده آلی ثابت بمانند. بنابراین در ۱۲ هفته اول هفته ای نیم کیلو وزن کم کردند. اما در ۱۲ هفته دوم یک چهارم نیم کیلو در هفته وزن کم کردند. اتفاقات بدی رخ داد بیشتر آن ها با فکر کردن به غذا چاق شدند، ریزش مو پیدا کردند و زخم های روی بدن شان دیرتر خوب می شد.

وقتی به آن ها اجازه داده شد که آزادانه غذا بخورند، پرخوری کردند و روزانه ۱۰۰۰۰ کالری بیشتری مصرف کردند. یعنی ۵ برابر مقدار کالری مورد نیاز بدن. در نتیجه ۲۰ هفته بعد از آزادی چربی بدن شان ۵۰ درصد افزایش یافت.

پس این باور غلط را از ذهن تان حذف کنید که نخوردن موجب لاغری می شود. چرا که از گرسنگی زیاد به خودتان بدهید، مجبور می شوید در وعده های بعد، دو یا چند برابر حالت عادی غذا بخورید. که این امر نه تنها موجب لاغری شما نمی شود، شاید وزن تان را از اینی هم که هست، بالاتر ببرد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برای خود یک برنامه ی کوتاه مدت باشید. برنامه های بلند مدت شما را خسته و بی انگیزه می کند. حسن استفاده از برنامه های کوتاه مدت این است که در مدت زمان کمتری می توانید نتیجه ی دلخواهتان را ببینید و همین امر به شما برای ادامه ی راه انگیزه می دهد. پس سعی کنید برنامه ی منظمی داشه باشید و به آن هم عمل کنید.

کاهش وزن

نکات پیشنهادی برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل

فیبر و پروتئین کافی مصرف کنید

اولین نکته، استفاده از غذاهای پروتئین و فیبردار است. خوردن این غذاها خیلی زود به شما احساس سیری می دهد و از پرخوری تان جلوگیری می کند. استفاده از غذاهای مدیترانه ای را هم در وعده های غذایی خود بگنجانید. خوردن سالاد گوجه خیار، حموس، روغن زیتون، پاستا و غذاهایی از این قبیل را فراموش نکنید.

اسپاگتی

قبل از غذا سوپ بخورید

قبل از شروع به خوردن غذا، مقداری سوپ یا سالاد بخورید. یک سوپ پرانرژی احساس سیری در شما ایجاد می کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید.

یکی از سوپ هایی که معمولا برای رژیم های غذایی پیشنهاد می شود، سوپ کلم است. اما خوردن پی در پی سوپ کلم هیچ جذبه ای ندارد. اعتقاد بر این است: اگر یک هفته فقط روزی چند کاسه سوپ کاهو و کلم بخورید به همراه مجموعه مشخصی از غذاهای تجویز شده، به کاهش وزن دست خواهید یافت. اما خوردن پی در پی سوپ کلم برای مدت طولانی سخت است. بهتر است برای مثال، یک روز فقط سوپ کلم و موز و شیر بدون چربی بخورید. روز دیگر سوپ کاهو و گوشت و سبزیجات دیگر، اینطوری بهتر نیست؟ سوپ کاهو و کلم یک سوپ خوشمزه است، اما رژیم غذایی نیست که بتوان به آن متکی بود. به قول متخصصان امر، این رژیمی سخت، نامتعادل و راه حلی کوتاه مدت برای کم کردن چند کیلو وزن است.

سوپ

سالادتان را بدون سس بخورید

سس ها، کالری اضافی به بدن تان می رساند. ضمن اینکه باید مراقب قند اضافی آن ها هم باشید. بهتر است سس سالادتان را جایگزین کنید. روغن زیتون، سرکه، آبغوره و آب لیموترش تازه، می تواند طعمی بسیار خوشمزه تر از سس های صنعتی برای تان ایجاد کند.

سالاد

آب بنوشید

آب را جایگزین نوشیدنی های نوشیدنی هایی کنید که در طول روز استفاده می کنید. درست است که خوردن نوشابه های گازدار و آبمیوه های متنوع، لذت بیش تری دارد، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آب بنوشید.

نوشیدن روزانه 8 لیوان آب را هم فراموش نکنید. همیشه یک بطری بزرگ آب کنار خود داشته باشید و هر لیوان آب را با برش‌هایی از لیمو، پرتقال یا خیار بنوشید. می‌توانید برای این کار، یادداشتی را برای یادآوری همیشه همراه خود داشته باشید یا از یک بطری آب سبک تر استفاده کنید که بتوانید آن را همه جا با خود ببرید.

نوشیدن آب

صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی را به هیچ عنوان حذف نکنید. سعی کنید در این وعده ی غذایی چیزهایی بخورید که شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه میدارد. تخم مرغ آب‌پز شده پیشنهاد ما به شماست. از نیمرو هم می توانید استفاده کنید، اما حواس تان به چربی اضافی روغن های استفاده شده در آن هم باشید. از صبحانه های متنوع استفاده کنید. شکر و مربا و شیرین کننده های مصنوعی را هم از این وعده ی غذایی تان حذف کند.

صبحانه

ماهی بخورید

استفاده از غذاهای دریایی و ماهی و میگو را هم فراموش نکنید. انواع ماهی های خوشمزه را می توانید با روش های ساده مزه دار کنید و در وعده های غذایی تان استفاده کنید. بسیاری از محصولات دریایی هم سرشار از مس هستند که به کاهش سلول های چربی شما کمک می کند. طبق بررسی که در دانشگاه جان هاپکینز انجام شده است، دانشمندان دریافته اند که افراد دچار فقر عنصر مس، دارای سلول های چربی بزرگتری هستند، چراکه فقر مس، مسیر ذخیره سازی چربی و قند را تحت تاثیر قرار می دهد.

ماهی

برای غذاخوردن تان، وقت بگذارید

روانشناسی رنگ ها و محل غذا خوردن را هم دست کم نگیرید. اگر می خواهید کمتر غذا بخورید، آداب غذاخوردن را رعایت کنید و پشت میز ناهار خوری بنشینید. در این زمینه تحقیقات زیادی هم انجام شده و پژوهشگران نیز دریافته اند که تمرکز بر روی غذاخوردن و لذت بردن از عطر و طعم غذا هم در کاهش پرخوری بسیار مناسب است.

سعی کنید هنگام خوردن غذا تلفن همراه، تلویزیون و این طور وسایل را، خاموش کنید. قطع این حواس پرتی‌ها، سبب می‌شود طعم و بافت غذاها را بهتر تجربه کنید، این کار علاوه بر تنظیم اشتها، مانع انتخاب غذای نامطلوب می‌شود. توجه بیشتر هنگام صرف غذا، به شما کمک می‌کند تا نشاط درونی خود را به دست آورید.

زمان گذاشتن برای خوردن غذا

برنامه خواب و بیداری تان را هم تنظیم کنید

محققان با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی، مغز ۲۵ زن و مرد با وزن متوسط را هنگامی که به عکس غذاهای خوشمزه نگاه می کردند مورد بررسی قرار دادند. این افراد در دوره زمانی مورد مطالعه قرار گرفتند. یک هفته بعد از ۹ ساعت خواب شبانه و یک بعد از ۴ ساعت خواب شبانه.

زمانی که شرکت کنندگان خوب استراحت کرده بودند مرکز پاداش مغز واکنشی نسبت به عکس های خوشمزه نشان نمی داد. اما زمانی که خواب کافی نداشتند بیشتر جذب غذاهای چرب و روغنی می شدند چون خسته بودند و نیاز به انرژی داشتند.

تنظیم ساعت خواب و بیداری

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به بالای صفحه بردن