بیش ترین فایده ی گوشت به خاطر داشتن پروتئین، زینک و آهن است. پروتئین در کنار یکی از ریزمغذی های مهم است که انرژی زیادی هم تولید می کند.
متخصصان تغذیه می گویند که هر فرد بزرگسال، به 83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز نیاز دارد.
مصرف نکردن گوشت قرمز، سلامت بدن شما را خیلی به خطر نمی اندازد. به شرطی که جایگزین های مناسب آن را مصرف کنید. در رژیم غذایی روزانه تا حتما 5 واحد میوه و سبزیجات استفاده کنید. آهن و زینک در میوه و سبزی ها، به اندازه ی منابع حیوانی هم وجود دارد.
این نکته ی مهم را فراموش نکنید که، رژیم غذایی کودکان بسیار حساس است. بدون اجازه ی پزشک، گوشت را به هیچ وجه از غذای بچه ها حذف نکنید.
اگر یک رژیم گیاه خواری سنگین گرفته اید، یا به هردلیلی تمایل به مصرف گوشت ندارید، با ما همراه باشید..
سویا
یکی از بهترین جایگزین های گوشت قرمز، سویا است. دانه های کوچک لوبیا مانند که پروتئین گیاهی زیادی هم دارد. چربی و کلسترول کمتری هم به نسبت گوشت دارد.
در خیلی از غذاها به جای گوشت می توانید از سویا استفاده کنید، مثل ماکارونی، انواع کتلت ها یا حتی همبرگر خانگی. اما برای خوش طعم تر شدن آن حتما از ادویه هم استفاده کنید.
شیر سویا هم یکی از منابع غنی پروتئین است. به جای گوشت می توانید از این نوشیدنی خوشمزه هم استفاده کنید.
عدس
حبوبات و یکی از مهم ترین آن ها یعنی عدس، جایگزین مناسبی برای گوشت است. عدس فیبر، مواد معدنی و ویتامین زیادی دارد. از طرفی چربی هم ندارد.
عدس منبع غنی آهن هم هست. با عدس می توانید صبح ها، یک صبحانه ی خوشمزه و ارزان داشته باشید که مفید و مغذی هم هست.
جالب است بدانید میزان پروتئین عدس پخته شده با میزان پروتئین موجود در یک تکه گوشت سرخ شده آبدار 100 گرمی برابری می کند.
لوبیا
یکی از مهم ترین گزینه های پیشنهادی برای رژیم غذایی بدون گوشت، لوبیا است. هر 100 گرم لوبیا قرمز، 24 گرم پروتئین دارد. مقدار زیادی هم آهن دارد. این دانه های قرمز کوچک در ترمیم و بازسازی سلول، نقش اساسی دارد.
لوبیا به کاهش فشارخون هم کمک می کند. از پوکی استخوان جلوگیری می کند و حتی باعث تقویت استخوان ها می شود. اگر به دیابت مبتلا هستید، حتما لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر لوبیا به اندازه ی کافی استفاده شود، به پاکسازی دستگاه گوارش شما هم کمک می کند.
بادام
اگر گوشت قرمز نمی خورید، بادام بخورید. هر 100 گرم آن، 25 گرم پروتئین دارد. دقیقا همان اندازه ی پروتئین گوشت.
این آجیل خوشمزه و پرطرفدار برای درمان سرطان هم بسیار موثر است. جا دادن آن در رژیم غذایی به افزایش کلسترول خوب بدن کمک بسیاری می کند.
گردو
هر 100 گرم گردو، 21 گرم پروتئین دارد. هم چنین برای سلامت موها و ناخن شما بسیار مفید است.
گردو را هم به عنوان آجیل و هم در غذای خود می توانید استفاده کنید. چربی موجود در گردو هم از چربی های مفید است.
تخم مرغ
شیوه ی پخت تخم مرغ، خیلی راحت تر از گوشت قرمز است. خیلی سریع هم آماده می شود. هر 100 گرم آن هم 13 گرم پروتئین دارد.
بعضی ها می گویند که مصرف تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون می شود. اما متخصصان تغذیه این گفته را کاملا رد کرده اند. پس می توانید با خیال راحت روزانه یک تخم مرغ بخورید. خوردن تخم مرغ در صبح ها خیلی توصیه شده است. چرا که با خوردن آن ساعت طولانی تری سیر می مانید. تخم بقیه ی پرندگان مثل بلدرچین هم پروتئین زیادی دارد.
تخم‌مرغ‌های سرشار از پروتئین محلی، به نسبت تخم‌مرغ‌هایی که در مرغداری های صنعتی تولید می‌شوند، کلسترول پایین‌تر و امگا 3 بالاتری دارند.
اسفناج
یکی از بهترین جایگزین های گوشت، اسفناج است. سبزی مفید و مقوی که سرشار از آهن هم هست.
مصرف مکمل‌های آهن در کسانی که محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند، تحت نظر پزشک ضروری است.
اسفناج پایین آورنده ی کلسترول خون هم هست. رماتیسم و نقرس را درمان می کند و برای معالجه ی کم خونی هم از آن استفاده می شود.
این سبزی خوشمزه را می توانید هم به صورت خام و هم پخته مصرف کنید. اگر میخواهید ارزش غذایی اسفناج بالاتر رود، اسفناج را همراه با پرتقال بخورید.
آب اسفناج هم بسیار مفید و مغذی است. سرشار از فیبر است و برای بهبود زخم معده پیشنهاد می شود. اگر در هفته یک یا دو بار از اسفناج استفاده کنید، فشار خون طبیعی بدنتان حفظ خواهد شد.
قارچ
یکی دیگر از جایگزین های خوشمزه ی گوشت، قارچ است. شاید برایتان جالب باشد که که بدانید قارچ ها تنوع بالایی دارند. بیش از 38 هزار نوع قارچ داریم که البته همه ی آن ها هم خوراکی نیستند. پس در انتخاب قارچ ها خیلی دقت کنید که سمی نباشند.
دانه های آفتابگردان
شاید برای شما جالب باشد که دانه ی آفتابگردان هم پروتئین دارد. تنقلاتی که پای ثابت برخی دورهمی ها و فوتبال دیدن های ما ایرانی ها است.
هر 100 گرم دانه ی آفتابگردان 22 گرم پروتئین دارد. این دانه ی روغنی مقدار زیادی هم اسیدچرب امگا6 دارد. این اسیدهای چرب به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.
تخمه ی آفتابگردان سرشار از فسفر، منگنز، روی، پتاسیم، منیزیم و آهن است که در این مورد آخر می تواند با جوانه ی گندم، جگر و یا زرده ی تخم مرغ وارد رقابت شود.
ماهی
مقدار پروتئین در گوشت ماهی معمولاً بین ۲۰ ـ ۱۵ درصد است. هر 100 گرم ماهی، بیش تر از 100 گرم گوشت قرمز به بدن شما پروتئین می رساند. هضم گوشت ماهی بسیار راحت تر از گوشت های دیگر است.
چربی در ماهی طوری تقسیم شده که می توان آنرا جدا نمود در صورتی که در گوشت قرمز ، چربی طوری در بافت آن پخش شده که این کار با زحمت صورت می گیرد.
میزان ید ماهی هم بسیار بیش تر از گوشت قرمز است.
ماهی از نظر مواد معدنی غنی است .به عنوان مثال میزان کلسیم ماهی بسیار بیشتر از کلسیم گوشت قرمز می باشد. به طوری که در 100 گرم گوشت ماهی و میگو به ترتیب 650 و 323 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. درحالی‌که در 100 گرم گوشت قرمز به خصوص گوشت گاو و گوسفند این میزان به ترتیب 68 و 150 میلی‌گرم هست.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی‌های بیشتری است.
جو دوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی می‌باشد که می تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبرها تامین کنند.
نان های سبوس دار هم مقدار زیادی پروتئین دارند. اگر گوشت نمی خوریدآ آرد را هم از رژیم غذاییتان حذف کنید و در انتخاب نان ها هم، انواع سبوس دار آن را انتخاب کنید. مصرف آردهای تصفیه شده ضمن این که شما را دچار اضافه وزن فوری می‌کند، عاملی برای ابتلا به سوء تغذیه است. به جای مصرف آرد سفید موجود در شیرینی‌ها، کوکی‌ها و یا انواع نان‌ها و ماکارونی، می‌توانید سبزیجات، سالاد و یا آب سبزیجات را انتخاب کنید تا از این طریق ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر کافی را دریافت كنید.
علاوه بر اینها می توان از بلغور گندم نیز برای تامین پروتئین روزانه استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید.
بنابراین مواد غذایی سبوس دار و فیبردار جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می شوند.
توصیه می شود نان های سبوس دار بدون شکر و چربی در وعده صبحانه مصرف کنید. در هنگام خرید این محصولات به برچسب پشت بسته بندی دقت کنید.
کره ی بادام زمینی
جایگزین مناسب دیگر گوشت مخصوصا برای کودکان، کره ی بادام زمینی است. خوراکی خوشمزه ای که گزینه ی مناسبی برای صبحانه هم هست.
